Il sonno è suddiviso in movimento non rapido degli occhi (NREM), che include le fasi 1-4 e movimento rapido degli occhi (REM). Possiamo monitorare la qualità del sonno utilizzando gli orologi Garmin.
Abbiamo anche sentito molte volte che il sonno è il miglior recupero. Quindi, quale parte della prestazione sportiva e del recupero ha effettivamente l’effetto del sonno?
La fase 1 è il periodo che va da quando sei sveglio al solo addormentato. Questo è il sonno più leggero e il dormiente può essere facilmente svegliato. Rappresenta circa il 5% dell’intero sonno.
Successivamente, entriamo nella Fase 2, che rappresenta circa il 50% dell’intero sonno, che è molto importante per la costruzione della memoria. Ricordo ancora quando ero giovane e andavo ancora a scuola , l’insegnante spesso mi diceva che ricordare ciò che avevo imparato prima di addormentarmi a letto mi aiuta a ricordare il materiale. Sembra che ci sia una base scientifica per questo.
Le fasi 3 e 4 sono il sonno più profondo. Oltre alla costruzione della memoria, i frammenti di memoria vengono anche filtrati e riparati e vengono rimossi i ricordi non necessari. La secrezione dell’ormone della crescita e degli androgeni si verifica anche durante queste fasi per rafforzare il recupero del corpo. Studi hanno dimostrato che la concentrazione di androgeni nei giovani uomini che dormono solo cinque ore ogni notte è del 10% -15% inferiore a il valore medio.
REM è particolarmente importante in termini di ricordi del tipo di azione. Per gli atleti, questo include azioni tecniche, consapevoli di sé e convenienti. Con il sonno prolungato, il REM si prolunga. Al contrario, la mancanza di sonno comprometterà il processo REM. Questo è particolarmente importante per gli atleti. Esistono anche studi che hanno verificato che otterrai prestazioni migliori nell’allenamento con i pesi con un sonno sufficiente.
Allora, che tipo di sonno è considerato sufficiente?
La maggior parte degli attuali dispositivi indossabili ha la funzione di rilevare la qualità del sonno, la maggior parte dei quali valuta la profondità del sonno rilevando il cambiamento nella postura del sonno, mentre i dispositivi più avanzati possono rilevare attraverso il cambiamento del battito cardiaco e sono abbastanza accurato.
Tuttavia, molte persone si fidano eccessivamente dei dati e dei risultati dei dispositivi indossabili e ignorano i propri sentimenti fisici. Diventano eccessivamente preoccupati, il che influisce sulla qualità del sonno, che sta mettendo il carro davanti ai buoi. Vorrei consigliare a tutti i presenti di prestare maggiore attenzione alla vostra soddisfazione per la qualità del sonno della notte precedente, piuttosto che riporre il 100% della vostra fiducia sui dati dei dispositivi indossabili.
Il numero di ore di sonno adatto a ogni persona non è lo stesso. In generale, sono circa 7-8 ore. Sono pochissime le persone che appartengono a un gruppo che necessita solo di 4-5 ore di sonno. Molte persone che affermano di aver bisogno solo di pochissime ore di sonno non hanno davvero bisogno di dormire così poco, è solo che la loro capacità di resistenza a lungo termine della privazione del sonno è migliore del pubblico in generale.
L’autore di detto libro suggerisce che, per alcuni giorni consecutivi, puoi dormire senza impostare una sveglia e registrare il numero di ore di sonno e le prestazioni dell’esercizio per valutare il numero appropriato di ore di sonno (tuttavia, penso che questo sia meno fattibile nella società moderna).
Prima di una grande corsa, molti corridori temono spesso che la mancanza di sonno, sia che sia eccessivamente nervoso o eccitato, influirà sulle loro prestazioni durante la gara. Possiamo immaginarlo come un “budget del sonno” di una settimana. Con la premessa di dormire a sufficienza durante la settimana, la mancanza di sonno prima della gara non sarà così grave come potresti pensare.
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